Matt Royal BLOG
Αγχος και ύπνος
Έρευνες αποδεικνύουν ότι το άγχος που νιώθουμε είναι άμεσα συνδεδεμένο και επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας και το αντίθετο. Δημιουργείτε δηλαδή ένας φαύλος κύκλος. Πιο συγκεκριμένα, η μεγάλης διάρκειας και αρκετά συχνή ανησυχία και το άγχος που τη συνοδεύει κατά τη διάρκεια της ημέρας οδηγεί σε προβλήματα στον ύπνο και τα προβλήματα αυτά ενισχύουν με τη σειρά τους την ανησυχία ότι δε θα μπορούμε να κοιμηθούμε, με αποτέλεσμα να νιώθουμε ένταση, περισσότερο άγχος και αϋπνία. Το άγχος δηλαδή προκαλεί αϋπνία που με τη σειρά της δημιουργεί μεγαλύτερο άγχος.
Τα πιο συχνά προβλήματα στον ύπνο είναι: δυσκολία στην έναρξη του ύπνου, ανήσυχος ύπνος, εφιάλτες, μη ικανοποιητικός ύπνος, νυχτερινές αφυπνίσεις και διακοπτόμενος ύπνος, νυχτερινές κρίσεις πανικού, αίσθηση ότι δε ξεκουραστήκαμε. Ο έντονος ρυθμός ζωής, οι πιεστικές συνθήκες εργασίας, τα ωράρια εργασίας που επεκτείνονται στο σπίτι, οι υποχρεώσεις που πρέπει να φέρουμε εις πέρας, η ανάγκη να τα προλάβουμε όλα, αποτελούν καταστάσεις στρες που δεν αφήνουν περιθώρια για έναν επαρκή ύπνο.
Το καθημερινό άγχος κατά τη νύχτα διαταράσσει τα επίπεδα της κορτιζόλης – ορμόνη πέραν των άλλων και του στρες –τα οποία όταν είναι υψηλά έχουν επιπτώσεις στη φάση του ύπνου REM και κατά συνέπεια στην επιτυχία ενός αναζωογονητικού ύπνου. Όταν αυτό γίνεται συνήθεια, μεταφράζεται σε προβλήματα ύπνου τα οποία όχι μόνο αυξάνουν τον κίνδυνο άγχους, αλλά αποτελούν και παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση κατάθλιψης.
Πως μπορούμε να διαφυλάξουμε τον ύπνο μας όταν ήμαστε αγχωμένοι;
Ας έχουμε υπόψη τα παρακάτω:
- Διαχειριζόμαστε το άγχος μας: εντοπίζουμε τους στρεσογόνους παράγοντες της καθημερινότητας και τα καθημερινά ερεθίσματα που αποτελούν αίτια ώστε να μας καταβάλουν ψυχικά!
- Αλλάζουμε σιγά-σιγά τις συνθήκες που μας προκαλούν δυσφορία!
- Έχουμε υπόψη ότι το να ζητήσουμε βοήθεια και υποστήριξη, δεν είναι ντροπή, ίσα-ίσα, είναι «μαγκιά» και ένα πολύ καλό δώρο προς τον εαυτό μας!
- Βάζουμε σταδιακά στη ζωή σας την άσκηση, κυρίως κατά τις πρώτες πρωινές ώρες («νους υγιής εν σώματι υγιεί», όπως έλεγε και ο Ιπποκράτης)!
- Ακολουθούμε, όσο αυτό είναι δυνατό, ένα σταθερό ωράριο ύπνου!
- «Προετοιμάζουμε» τον ύπνο μας: χαμηλώνουμε το φωτισμό, διαβάζουμε ένα βιβλίο, κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο κ.λπ.!
- Αποφεύγουμε την ενασχόληση με υπολογιστές και τηλέφωνα πριν τον ύπνο!
- Εξασκούμαστε και ακολουθούμε τεχνικές χαλάρωσης και ενσυνειδητότητας (mindfulness) για την ανακούφιση από το στρες!
Καλό μας ύπνο!
Τα πιο συχνά προβλήματα στον ύπνο είναι: δυσκολία στην έναρξη του ύπνου, ανήσυχος ύπνος, εφιάλτες, μη ικανοποιητικός ύπνος, νυχτερινές αφυπνίσεις και διακοπτόμενος ύπνος, νυχτερινές κρίσεις πανικού, αίσθηση ότι δε ξεκουραστήκαμε. Ο έντονος ρυθμός ζωής, οι πιεστικές συνθήκες εργασίας, τα ωράρια εργασίας που επεκτείνονται στο σπίτι, οι υποχρεώσεις που πρέπει να φέρουμε εις πέρας, η ανάγκη να τα προλάβουμε όλα, αποτελούν καταστάσεις στρες που δεν αφήνουν περιθώρια για έναν επαρκή ύπνο.
Το καθημερινό άγχος κατά τη νύχτα διαταράσσει τα επίπεδα της κορτιζόλης – ορμόνη πέραν των άλλων και του στρες –τα οποία όταν είναι υψηλά έχουν επιπτώσεις στη φάση του ύπνου REM και κατά συνέπεια στην επιτυχία ενός αναζωογονητικού ύπνου. Όταν αυτό γίνεται συνήθεια, μεταφράζεται σε προβλήματα ύπνου τα οποία όχι μόνο αυξάνουν τον κίνδυνο άγχους, αλλά αποτελούν και παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση κατάθλιψης.
Πως μπορούμε να διαφυλάξουμε τον ύπνο μας όταν ήμαστε αγχωμένοι;
Ας έχουμε υπόψη τα παρακάτω:
- Διαχειριζόμαστε το άγχος μας: εντοπίζουμε τους στρεσογόνους παράγοντες της καθημερινότητας και τα καθημερινά ερεθίσματα που αποτελούν αίτια ώστε να μας καταβάλουν ψυχικά!
- Αλλάζουμε σιγά-σιγά τις συνθήκες που μας προκαλούν δυσφορία!
- Έχουμε υπόψη ότι το να ζητήσουμε βοήθεια και υποστήριξη, δεν είναι ντροπή, ίσα-ίσα, είναι «μαγκιά» και ένα πολύ καλό δώρο προς τον εαυτό μας!
- Βάζουμε σταδιακά στη ζωή σας την άσκηση, κυρίως κατά τις πρώτες πρωινές ώρες («νους υγιής εν σώματι υγιεί», όπως έλεγε και ο Ιπποκράτης)!
- Ακολουθούμε, όσο αυτό είναι δυνατό, ένα σταθερό ωράριο ύπνου!
- «Προετοιμάζουμε» τον ύπνο μας: χαμηλώνουμε το φωτισμό, διαβάζουμε ένα βιβλίο, κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο κ.λπ.!
- Αποφεύγουμε την ενασχόληση με υπολογιστές και τηλέφωνα πριν τον ύπνο!
- Εξασκούμαστε και ακολουθούμε τεχνικές χαλάρωσης και ενσυνειδητότητας (mindfulness) για την ανακούφιση από το στρες!
Καλό μας ύπνο!
28-12-2020
by Lefteris Konstantinidis
Καινοτομια
Αθλείσαι συστηματικά ;
Για εσένα που αθλείσαι συστηματικά, προτείνουμε το χειροποίητο στρώμα Discovery που κατασκευάζεται με γνώμονα την ανατομικότητα, προσαρμόζεται στις ανάγκες σου και δημιουργεί ιδανικές συνθήκες ύπνου.
Sleep Ambassador
Λευτέρης Κωνσταντινίδης
O Λευτέρης Κωνσταντινίδης διατηρεί προσωπικό γραφείο Ψυχολόγου MSc-PhD και εφαρμόζει τη Γνωστική Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία (ΓΣΨ) σε προβλήματα παιδιών, εφήβων και ενηλίκων. Είναι: Ακαδημαϊκός υπότροφος και διδάσκων στο Τμήμα Ψυχολογίας της Σχολής Κοινωνικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Ιωαννίνων. Πιστοποιημένος γνωστικός συμπεριφορικός θεραπευτής από την European Association of Behavioural and Cognitive Therapies (EABCT). Ιδρυτικό μέλος και μέλος του πενταμελούς συμβουλίου της Ελληνικής Εταιρίας Γνωστικής Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας (ΕΕΓΣΨ). Διδάσκων και επόπτης στο πρόγραμμα εκπαίδευσης στη ΓΣΨ της ΕΕΓΣΨ. Δημιουργός του προγράμματος εκπαίδευσης γονέων «Σκέφτομαι & Πράττω». Εξωτερικός συνεργάτης στο Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης στην Παιδοδοντιατρική του Α.Π.Θ. Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Ιωαννίνων. Ειδικευμένος σε μεταπτυχιακό επίπεδο στην Κοινωνική Ψυχιατρική–Παιδοψυχιατρική της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Ιωαννίνων. Διπλωματούχος Ψυχολόγος του Τμήματος Ψυχολογίας της Σχολής Κοινωνικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Κρήτης. Διαχειριστής των ιστοσελίδων: cbtherapy.gr & sxolesgoneon.com. Υπήρξε: Mέλος της επιστημονικής και οργανωτικής επιτροπής επιστημονικών συνεδρίων, έχει συμμετάσχει με εργασίες και εργαστήρια σε Ελληνικά, Ευρωπαϊκά, Διεθνή και Παγκόσμια συνέδρια και έχει συγγράψει επιστημονικά άρθρα σε Ελληνικά και ξένα επιστημονικά περιοδικά. Ακαδημαϊκός υπότροφος και διδάσκων στο Τμήμα Αισθητικής & Κοσμετολογίας του Αλεξάνδρειου ΤΕΙ Θεσσαλονίκης. Ακαδημαϊκός υπότροφος και διδάσκων στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου ΤΕΙ Θεσσαλονίκης. Εξωτερικός αξιολογητής, επιστημονικός υπεύθυνος και επιστημονικό στέλεχος σε προγράμματα εκπαίδευσης ή/και παροχής συμβουλευτικών υπηρεσιών. Εργαζόμενος στην Εταιρεία Ψυχικής Υγείας & Κοινωνικής Αποκατάστασης (Ε.Ψ.Υ.Κ.Α.) με τις ιδιότητες του ψυχολόγου και του εκπαιδευτή κοινωνικών δεξιοτήτων. Εξωτερικός συνεργάτης του Κέντρου Πρόληψης Πυξίδα.