Τροφές για καλό ύπνο

Η καλή ποιότητα ύπνου είναι καθοριστικής σημασίας για την υγεία μας. Έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών, διατηρεί τον εγκέφαλο υγιή, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και επηρεάζει θετικά την σύστασή του σώματος.

Μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου με μικρές καθημερινές αλλαγές στη διατροφή. Ορισμένα συστατικά που υπάρχουν στα τρόφιμα, όπως η τρυπτοφάνη, η μελατονίνη, το ασβέστιο, το κάλιο, το μαγνήσιο, η σεροτονίνη, επηρεάζουν ακόμα πιο άμεσα τον ύπνο μας, καθώς μας χαλαρώνουν ή προάγουν την παραγωγή ορμονών που βοηθούν να αποκοιμηθούμε γρηγορότερα ή βαθύτερα.

Μερικά από αυτά είναι:
1. Αμύγδαλα: τα αμύγδαλα είναι φυσική πηγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Επίσης, περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο μειώνει τα επίπεδα της στρεσογόνου ορμόνης κορτιζόλης, η οποία διαταράσσει τον ύπνο.
2. Γαλοπούλα: περιέχει αρκετή ποσότητα από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης. Επίσης, περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία έχει σχετιστεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα ξυπνήματα μέσα στη νύχτα.
3. Χαμομήλι: περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που ενεργοποιεί τους GABA υποδοχείς του εγκεφάλου οι οποίοι μας προκαλούν νύστα και μειώνουν την αυπνία. Επίσης, βρέθηκε ότι όσοι καταναλώνουν χαμομήλι έχουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, η οποία σχετίζεται με διαταραχές του ύπνου.
4. Ζεστό γάλα: ένα από τα πιο γνωστά γιατροσόφια για να αποκοιμηθούμε. Περιέχει τρυπτοφάνη, ασβέστιο, βιταμίνη D και μελατονίνη, ουσίες που μας βοηθούν να χαλαρώσουμε πριν τον ύπνο.
5. Λιπαρά ψάρια: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα και σε βιταμίνη D. Ο συνδυασμός αυτός αυξάνει την παραγωγή της σεροτονίνης, η οποία ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου/ξυπνήματος.
6. Ακτινίδια: μια έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 2 ακτινίδιων μία ώρα πριν τον ύπνο, είχε σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερης διάρκειας και πιο ξεκούραστο ύπνο, καθώς και λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν. Η δράση τους αποδίδεται στην περιεκτικότητα τους στη σεροτονίνη, βιταμίνη C, κάλιο και καροτενοειδή.
7. Καρύδια: επίσης ρυθμίζουν τον ύπνο καθώς είναι μία πολύ καλή πηγή μελατονίνης, μαγνησίου, αλλά και των ω-3 λιπαρών οξέων ALA και DHA τα οποία αυξάνουν την παραγωγή της σεροτονίνης.
8. Μπανάνες: πλούσιες τρυπτοφάνη, κάλιο και μαγνήσιο, συστατικά που συμβάλουν σε καλό και βαθύ ύπνο.
9. Κεράσια: μια έρευνα του 2018 έδειξε ότι είναι το ιδανικό σνακ πριν τον ύπνο, καθώς αυξάνει την διάρκεια ύπνου τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Η δράση τους αποδίδεται στις πολυφαινόλες που περιέχουν, αντιοξειδωτικά που δείχνουν να επηρεάζουν θετικά την ρύθμιση του ύπνου.